Styrketreningsprogram For Jenter
Øvelsen trener rumpa, kjernemuskulatur og bakside lår. Det er musklene i seteregionen som former rumpa, og dette er et viktig fokus for de fleste jenter. Ifølge Karlsrud er «hip-thrust» den øvelsen som aktiverer disse musklene best. Øvelsen kan gjøres med ett bein, eller begge, og med eller uten ekstra belastning. LES OGSÅ: Slik unngår du skader når du trener TØFFERE SETELØFT: Tone Damlis personlige trener, Helle Bornstein demonstrerer en litt tøffere versjon av hip-thrust., med bare én fot. Foto: Janne Rugland Chin-up Hva: Denne øvelsen er en kroppsheving i bom. Her skal du gripe om stangen slik at fingrene peker mot deg, og dra deg selv opp til haken kommer over stanga. Øvelsen aktiverer det meste av overkroppen, særlig øvre del av rygg. – Dette er kanskje den skumleste øvelsen å prøve seg på, men definitivt den kuleste øvelsen å få til! Heldigvis har de fleste treningssentre fine treningsstrikker i forskjellige tykkelser som du kan bruke som hjelpemiddel mot din første chin-up. Og blir skikkelig god kan du utfordre deg enda mer ved å bruke et belte med ekstra belastning, sier hun.
Video
Klarer man ikke chins kan nedtrekk eller ro-øvelser utføres i stedet. LES OGSÅ: Her er den nye treningstrenden CHINS: Ifølge Karlsrud er chins den kuleste øvelsen å få til. De fleste treningssentre har fine treningsstrikker du kan bruke som hjelpemiddel. Men en treningspartner funker også. Armhevinger Hva: Trener store deler av kroppen. Bryst, armer, skuldre, magemuskler og stabiliseringsmuskler. – Ikke gjør «jente-pushups» med bøyde knær. Hold heller kroppen strak og gjør det til et forhøyet element, for eksempel en stang som står plassert i samme høyde som knærne dine. Senk stangen eller objektet du gjør push-upene mot suksessivt mens du blir sterkere, foreslår Norum.
Husk at oppvarming skal gjøre deg klar til trening, det er viktig å ikke starte for tøft, men heller ikke la det bli for rolig. Økt 1: Øvelse Serier Reps Frontbøy/Gobletsquat 3 10 Bulgarsk utfall Push-ups 15 Omvendt flyes i redcord Supermann i redcord Gjennomfør gjerne som en runde hvor du kjører gjennom ett sett av hver øvelse før du begynner på nytt Økt 2: Markløft Step-up på benk 12 Kroppshev med strake armer i redcord Kettlebell swing 20 Pike/Crunch i slynge Kondisjon: Gjennomføres på 85- 90% av maks innsats. Tid Antall Pause Løp 5 min 4 1-2min Romaskin 600 m Sykkel Økt 1 Frontbøy/ Goblet squat Supermann i slynge Økt 2 Pike/ Crunch i slynge Program Enkel slyngetrening på 1-2-3 Bli sterkere, unngå skader! Vegard Tangen Program for økt muskelmasse Tren for å bli sterkere! Video av øvelser. Andreas Olav Skjetne Knallhard økt for bryst og triceps 5 øvelser du må teste på trening! Stine Sofie Grasto Sirkeltrening for sterkere bein Tren uten ekstra utstyr!
– Mange jenter burde trene mer på press og dra-styrke i øvelser som pushups, chins og kroppsroing. Årsaken til at mange har en tendens til å droppe disse er fordi de faktisk er tyngre for jenter å utføre. Dette er fordi jenter prosentuelt sett har mindre muskelmasse enn menn - spesielt i overkroppen, sier han til Men selv om jenter har mindre muskelmasse i overkroppen, har vi nesten like mye muskelmasse i underkroppen som menn. Dette gjør at en del overkroppsøvelser er langt vanskeligere for jentene. – Da er det jo også ekstra kult å bli god i øvelser som pushups, chins og andre press- og dra øvelser som viser god total overkroppsstyrke, sier han. PERSONLIG TRENER: – 85 prosent av jentene som kommer til meg for å få hjelp til treningen forteller at hovedmålet er å stramme opp mage, rumpe og lår, sier personlig trener Anniken Karlsrud. Men ifølge henne har jenter en tendens til å sette seg fast i kjente spor. Foto: RT Kjaeran Vis mer Ikke sett deg fast i rutiner Anniken Karlsrud er utdannet personlig trener og kostholdsrådgiver ved Norges Idrettshøyskole, og tar PT-oppdrag via sin nettside.
Foto: JJAVA - Fotolia Styrketrening er viktig «Strong is the new skinny» er et motto som har florert på nettet de siste årene. Og ja, stadig flere jenter har begynt å åpne øynene for styrketrening, men ifølge Karlsrud er det fortsatt mange jenter som har vrangforestillinger om denne viktige treningsformen. – Styrketrening for jenter er kanskje mer populært enn noen gang. Heldigvis. Fortsatt er det mange jenter som er redd for å bevege seg inn i denne verden, i frykt for å få for store muskler eller skader. Noen synes kanskje også det er skummelt å utforske frivektsområdet på treningssenteret. Da er det enkelt å velge det enkle og trygge fremfor å ta det ubehagelige skrittet ut av komfortsonen, sier hun. Mange jenter som trener styrke trener ofte for lett, og velger gjerne de velkjente apparatene fremfor å bruke frivekter. Karlsrud påpeker at effekten av styrketrening blir best når du velger baseøvelser som aktiverer flere muskelgrupper i en og samme øvelse. Dette kan være øvelser som knebøy, markløft, utfall og chin ups.
Hvis det står knebøy på planen og du vet at du har problemer med å komme ned i en dyp knebøy bør dette være en bra ting å jobbe med. Økt #1: Knebøy 5 x 5 reps Hipthrust med strikk 4 x 15 reps Utfallsgange 3 x 20 m Push-ups 4 x 10 reps Nedtrekk bredt grep 4 x 12 reps Hengende kneløft 4 x 15 reps Økt #2: Knebøy til kasse 4 x 8 reps Hipthrust 4 x 10 reps X-band walk 3 x 1 min Mountain-climbers 3 x 30 reps Face-pulls med kabel 3 x 20 reps Liggende beinløft 3 x 25 reps Økt #3: Knebøy 4 x 10 reps Hipthrust med strikk 3 x 20 reps Bulgarsk utfall 3 x 8 reps Militærpress 3 x 10 reps Sittende kabelroing 3 x 15 reps Pallof press 3 x 20 reps Hvor tung vekt? Vekten på alle seriene skal være så tung at du kunne klart en repetisjon til, men bare en. Det er derfor ekstremt viktig å ikke trene med 5 repetisjoner på en vekt du egentlig kunne klart 10 repetisjoner med. Et godt tips er å føre treningsdagbok og hele tiden prøve å slå den gamle rekorden din. Hvis du ser at du på forrige økt i knebøy klarte 5x5 repetisjon på 45 kg burde vekten denne økten økes til 47, 5 kg.
Selv om de grunnleggende treningsprinsippene gjelder for både gutter og jenter er det ting som tyder på at jenter burde trene noe annerledes enn gutter. For det første ønsker ofte jenter å prioritere mer av tiden sin på mage, rumpe og lår, mens guttene ofte vil ha større bryst, biceps og skuldre. I tillegg har det vist seg at jenter restituerer seg raskere og generelt sett tåler å trene oftere enn det gutter gjør. Det er derimot ikke sant at jenter blir store og klumpete hvis de trener tungt og at de heller burde trene med flere repetisjoner. Jenter har like stor nytte av å trene tung styrketrening som det gutter har. Her følger et forslag til en treningsplan med 3 styrkeøkter i uken for jenter som ønsker å fokusere litt ekstra på mage, rumpe og lår. Hele kroppen trenes hver økt og dette programmet kan fint kombineres med 1-3 løpeturer i uken eller en gåtur hver dag. Alle øktene burde begynne med 5 min oppvarming på tredemølle eller romaskin og 5 min med dynamaisk oppvarming hvor du jobber med bevegelighet som er relevant for øvelsene du har på planen den dagen.
- Styrketreningsprogram for jenter 5
- Emma Ellingsen - - Ba til gud om å våkne med en vagina - Se og Hør
- Norsk to engelsk translation
- Halloumi hvor kjøpe
- Tv norge direkte
- Jenter
- Personlige gaver til barn
- Hjelper p-pillen Diane mot kviser? Eller er det noe annet som fungerer?
- Herpes rundt munnen 2
- Styrketreningsprogram for jenter 2017
– Det er uendelige varianter av gode baseøvelser. Ta utgangspunkt i disse og øk vanskelighetsgraden gradvis. Forutsetningen er selvsagt at teknikken er god for å sikre godt treningsutbytte og forhindre feilbelastning og skader. Hvis du er usikker på hvordan du utfører disse øvelsene, anbefaler jeg deg å ta kontakt med en god personlig trener som kan hjelpe deg, sier hun. Her er fire øvelser som Karlsrud og Norum anbefaler aller jenter å gjøre: Markløft Hva: Øvelsen trener mesteparten av kroppens bakside, fra setemuskler og bakside lår, til ryggmuskler og kjernemuskulatur. – Ulempen er at dette er en teknisk krevende øvelse og jeg ser ofte at mange legger på mer vekter enn teknikken tillater. Den hyggelige nyheten er at det finnes mange varianter av denne øvelsen som kan ta deg steg for steg til et trygt markløft. Her kommer din PT inn i bildet. Hip-thrust Hva: Her skal du ligge på rygg og løfte opp knærne slik at føttene står i bakken. Poenget er nå at du skal løfte opp hofta mens du strammer rumpa, for så å slippe hofta ned igjen og gjenta.
Hvis du ikke klarer 47, 5 kg tar du bare så mange du klarer og fortsetter med den vekten helt til klarer å fullføre 5x5 repetisjoner. Da øker du videre til 50 kg. Dette kalles autoregulering og er en veldig effektiv måte å sørge for at man hele tiden har fremgang. I starten vil de fleste kunne øke 2, 5 kg i hver øvelse fra uke til uke. Når man er på et høyere nivå vil det være umulig å øke 2, 5 kg hver uke, men det er kanskje mer realistisk å øke 2, 5 kg hver måned. For de som har en tendens til å ønske å øke veldig raskt fordi det føles lett, kan det hjelpe å tenke på at 2, 5 kg økning hver uke utgjør 130 kg i året. 2, 5 kg økning hver måned er 30 kg økning noe de fleste burde kunne si seg fornøyd med! Vi har alt du trenger for å komme i gang med treningen! Lykke til! Sist oppdatert: 12. 10. 2018 | Kategori: Trening